Plan treningowy na siłowni, zaprojektowany w celu zwiększenia masy mięśniowej

Dni Treningowe: 4 dni w tygodniu (np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)

Dzień 1: Trening Klatki Piersiowej i Tricepsa

1. Wyciskanie na ławce płaskiej:

   - 4 serie x 8-10 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce skośnej:

   - 3 serie x 10-12 powtórzeń

3. Rozpiętki na maszynie:

   - 3 serie x 12-15 powtórzeń

4. Francuskie wyciskanie sztangi:

   - 4 serie x 10-12 powtórzeń

5. Dipy na poręczach:

   - 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń

Dzień 2: Trening Pleców i Bicepsa

1. Martwy ciąg:

   - 4 serie x 8-10 powtórzeń

2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem:

   - 3 serie x 10-12 powtórzeń

3. Wiosłowanie sztangą:

   - 3 serie x 12-15 powtórzeń

4. Uginanie ramion ze sztangielkami:

   - 4 serie x 10-12 powtórzeń

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną:

   - 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 3: Trening Nóg i Barków

1. Przysiady:

   - 4 serie x 8-10 powtórzeń

2. Wypychanie nóg na maszynie:

   - 3 serie x 10-12 powtórzeń

3. Prostowanie nóg na maszynie:

   - 3 serie x 12-15 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangi zza karku:

   - 4 serie x 10-12 powtórzeń

5. Podciąganie sztangi do brody:

   - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 4: Trening Ramion i Brzucha

1. Wyciskanie sztangielek nad głową:

   - 4 serie x 10-12 powtórzeń

2. Unoszenie hantli bokiem:

   - 3 serie x 12-15 powtórzeń

3. Face pulls:

   - 3 serie x 15-20 powtórzeń

4. Uginanie brzucha:

   - 4 serie x 15-20 powtórzeń

5. Skłony boczne z obciążeniem:

   - 3 serie x 15-20 powtórzeń

Wskazówki Dodatkowe:

1. Intensywność i Obciążenia:

   - Dobierz obciążenia, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było trudne do wykonania.

2. Odpoczynek:

   - Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund.

3. Rozciąganie i Rozgrzewka:

   - Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, a po treningu rozciągaj mięśnie.

4. Prawidłowa Technika:

   - Skup się na prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń, unikaj forsowania ruchów.

5. Dieta i Sen:

   - Utrzymuj zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością kalorii i białka. Dbaj o dostateczną ilość snu.

Zanim rozpoczniesz nowy program treningowy, zalecam skonsultowanie się z trenerem osobistym lub specjalistą ds. fitnessu, aby dostosować plan do swoich indywidualnych potrzeb.